Wykorzystajmy ten czas, aby zadbać o siebie zdrowo się odżywiając.

Żywienie w czasie, gdy musimy zostać w domu

Nakaz pozostania w domu okazał się dłuższy niż zakładaliśmy. Po początkowym szoku i późniejszym marazmie przyszedł czas na oswojenie się z sytuacją i podjęcie planów na przyszłość. Jesteśmy w domu, prawdopodobnie częściej gotujemy, mamy możliwość bardziej zastanawiać się nad jakością i rodzajem posiłków, które zjadamy. Wykorzystajmy ten czas, aby zadbać o siebie. Odpowiednim jedzeniem możemy wpłynąć na nasze samopoczucie – w ostatnich latach pojawia się ogromna liczba badań mówiących o bezpośrednim wpływie tego co jemy, na nasze zdrowie psychiczne i odczuwanie szczęścia bądź stanów lękowych czy depresji. Prawidłowo zbilansowana dieta jest również niezwykle ważna dla wzmocnienia odporności. Pamiętajcie jednak, że to ‘praca na lata’, a efekty widoczne są po jakimś czasie. Dlatego warto jest dbać o to co mamy na talerzu już teraz, żeby jesienią mieć siłę na walkę z infekcjami.

 

Praktyczna wskazówka Idź na spacer do lasu, zerwij (w rękawiczkach) świeżą pokrzywę, wymocz ją chwilę w wodzie, a następnie zalej wrzątkiem na minutę. Pij ten pobudzający napój w ilości około litra dziennie. Możesz także zmiksować surową pokrzywę z jabłkiem, pomarańczą i szklanką wody, aby stworzyć koktajl poprawiający parametry krwi. Polecam również dodawanie świeżej pokrzywy zamiast natki pietruszki do zupy!

Odżywianie, to jedna z niewielu dziś czynności, na które mamy wpływ i możemy sami nim zarządzać. Warto to wykorzystać, aby wzmocnić swoje poczucie niezależności i sprawczości w sytuacji, gdy tak mało zależy od nas. Po kilku tygodniach kwarantanny nauczyliśmy się (mam nadzieję) tak robić zakupy, aby nie jeść więcej niż to konieczne. Jak pokazują badania Briana Wansinka, naukowca zajmującego się badaniem zwyczajów żywieniowych, okazuje się, że bez znaczenia jest nasz głód, apetyt i preferencje smakowe. Im mamy więcej jedzenia wokół sobie, tym więcej zjemy. W swojej książce pt. ”Beztroskie jedzenie” opisuje m.in. eksperyment, podczas którego osobom wchodzącym do kina dawał nie najświeższy popcorn w opakowaniach różnej wielkości. Okazuje się, że większość badanych przestawała go jeść, gdy czuła dno opakowania – bez względu na jego pojemność. Dlatego gromadzenie żywności, robienie dużych zakupów w większych opakowaniach nie służy naszemu zdrowiu. Obecnie jest to jednak o wiele bezpieczniejsze i praktyczniejsze. Kupując raz, unikamy częstych wizyt w sklepach i niepotrzebnego kontaktu z ludźmi.

Co zatem zrobić, aby podczas kwarantanny nie utknąć w domu niczym Kubuś Puchatek po wizycie w norce Królika?

  • Kupuj zdrowiej. Co to znaczy? Odpowiedzią jest piramida żywienia. Podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce. Aby jeść ich więcej musimy je mieć pod ręką. Kupując warzywa w dobrych sklepach mamy większą szansę, że dłużej zachowają świeżość. Polecam również zakupy mrożonek, które ułatwią pracę w kuchni i mogą być pomocne, gdy brak nam pomysłu, czasu lub zwyczajnie chęci na gotowanie.

 

  • Decydując się na produkty zbożowe, pieczywo, kasze czy mąki postaw na urozmaicenie. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych, za to większe szanse na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Eksperymentujmy przygotowując potrawy z różnymi kaszami, brązowym ryżem czy pełnoziarnistą mąką. Mimo iż wielu z nas boi się jeść tzw. węglowodany z obawy przed przytyciem, jako dietetyk zapewniam, że węglowodany złożone, które mają w sobie dużo błonnika i minerałów są dla nas jak najlepsze. Co więcej – jedząc je w niewielkich ilościach co 3 godziny możemy zapanować nad apetytem na słodycze, który jest dość częstą zachcianką.

 

  • Unikaj cukru i słodyczy. Wiem, że łatwo wygłaszać te teorie, ale co z oczu to z serca. Jeżeli nie będziemy mieć wokół siebie słodyczy, to nawet gdy przyjdzie nam na nie apetyt, będziemy w stanie przetrwać najtrudniejszy moment odwracając myśli od tych zachcianek, pijąc wodę lub zaspokajając głód jedząc coś zdrowego, a po chwili ochota na słodkie osłabnie, a my możemy triumfować! Nawet jednorazowe zjedzenie cukru może spowodować, że za chwilę znowu będziemy mieć na niego ochotę. Jeżeli jesteś już w błędnym kole uzależnienia od cukru, pozwól sobie na coś słodkiego, ale zmniejszaj stopniowo ilości. Cukier wpływa na nasz organizm jak narkotyk i gwałtowne odstawienie go może być trudne (aczkolwiek dla niektórych to lepszy sposób). Polecam również lekturę „Słodziutki – biografia cukru” lub „Cały ten cukier” (dostępny również jako film). Informacje z tych dwóch pozycji z pewnością pomogą Wam w walce ze słodkim nałogiem.
  • Pij wodę. Postaw ją w różnych miejscach w domu i mijając szklankę, popijaj z niej wodę. Choć to banalne zalecenie, może być trudne do zrealizowania. Ale teraz, gdy jesteśmy w domu łatwiej zbudować nawyk, który zaprocentuje w przyszłości. Dodatkowo odpada jeden z głównych powodów, dla których boimy się dużo pić w ciągu dnia – szybki, wygodny dostęp do toalety. W obecnej sytuacji pij, siusiaj w domowej toalecie i ciesz się każdą wizytą, ponieważ poprzez wytężoną pracę nerek oczyszczasz swoje ciało!

 

  • Planuj posiłki. Rób większe porcje, gotuj najpierw z produktów, które mogą się popsuć. Zadbaj o to, aby nie spędzać całych dni na gotowaniu, co u niektórych może rodzić złość i frustrację, z kolei u innych chęć jedzenia, smakowania i podjadania przez cały dzień. Mając plan przestajesz nieustannie myśleć o jedzeniu, a co za tym idzie – nie podjadasz co kwadrans. Jeżeli jednak tak się dzieje i łapiesz się na tym, że co chwilę zaglądasz do lodówki, aby sprawdzić czy sytuacja w niej nie uległa zmianie… przyczep sobie do niej kartkę z pytaniem

CHCE MI SIĘ JEŚĆ CZY MI SIĘ NUDZI?

 

(Na nudę, smutek, bezradność i samotność znajdź inne metody niż jedzenie).

O jedzeniu pomyśl tak: „odżywianie jest czymś, co robię dla siebie, dla swojego zdrowia, dobrego samopoczucia. Karmię siebie jak najlepiej, z troską o ciało i samopoczucie”. Ono Ci za to podziękuje. Nawyki, które teraz zbudujemy, pozostaną z nami na dłużej. Staraj się więc tak dbać o siebie, jakby kwarantanna nie była chwilowa. Ten czas jest przecież częścią naszego życia. Niech to będzie zdrowy, dobry i smaczny czas 😉

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

dietetyk kliniczny i psychodietetyk

Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny, Szkołę Główną Psychologii Społecznej oraz podyplomowe studia z Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. Założycielka fundacji Kobiety bez diety. Wyznaje zasadę, że jedzenie powinno być źródłem zdrowia i przyjemności. Chętnie gotuje i z radością eksperymentuje, najczęściej korzystając z lokalnych i sezonowych produktów. Uwielbia dietetyczne rozmowy, spotkania o tematyce zdrowotnej, z zainteresowaniem śledzi najnowsze doniesienia naukowe. Merytoryczne zalecenia przekłada na praktyczne podpowiedzi i proste przepisy, by nikt nie pogubił się w dietetycznych meandrach. Z pasją dzieli się wiedzą, doświadczeniem i umiejętnościami podczas warsztatów kulinarnych, wykładów czy wywiadów. Autorka licznych książek o zdrowym odżywianiu. Prowadzi blog kachblazejewska.pl oraz instagramowy profil @kach_blazejewska_dietetyk.

Link został skopiowany